Стройные ноги и подтянутые ягодицы за 30 дней

Представленный комплекс упражнений подойдет тем девушкам, которые не имеют существенных отклонений в весе и с помощью физических упражнений хотят поднять тонус ослабленных мышц. Тем же, кто имеет проблемы с весом, следует начать с корректировки режима питания и консультации врача-эндокринолога, а затем уже приступать к выполнению комплекса.

Все упражнения комплекса начинаем выполнять с малого количества раз. В первые дни достаточно 10 — 15 повторов каждого из них, в последующие дни увеличивайте по мере своих сил. Остановитесь на 30 повторах, далее не увеличивайте их количество. Ориентируйтесь на возможности своего организма. В идеале после тренировки ощущается учащенное сердцебиение, легкая дрожь в мышцах, приятная усталость, немного повышенное потоотделение.

Никакой боли, одышки наблюдаться не должно. При возникновении неприятных симптомов, таких, как затрудненное дыхание, боли в области сердца, головокружение, немедленно прекратите занятия, не спеша походите по комнате, отдохните.

Клетки должны получать достаточное количество кислорода, поэтому упражнения выполняйте на свежем воздухе или в комнате при открытом окне.

Перед началом выполнения упражнений сделайте легкую разминку, чтобы организм мягко включился в работу, подготовился к тренировке. Это могут быть дыхательные упражнения с разведением рук в стороны, ходьба на месте, например.

Упражнение 1.

Поставьте ноги примерно на ширину плеч, выполните приседания. Приседайте не глубже, чем 90 градусов. Попу тяните назад. Руки держите на уровне груди, согнув в локтях и соединив кисти, либо на бедрах. Поднимаетесь — вдох — опускаетесь — выдох. Не забывайте правильно дышать.

Упражнение 2.

Исходное положение то же. Приседайте, тяните попу назад, поднимитесь и сделайте мах ногой в сторону. Опустились на выдохе, поднялись на вдохе, нога вверх идет на выдохе, опускается на вдохе. 

Упражнение 3. 

Ноги поставьте максимально широко. Выполняйте приседания, сохраняя угол 90 градусов. Не забывайте о правильном дыхании! 

Упражнение 4.

Выполните прыжки. Ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Количество прыжков равно количеству повторов упражнений. Дышите!

Упражнение 5. 

Ноги поставьте пятка к пятке — носок к носку. То есть, шестая позиция в классическом танце. Выполните простые приседания. Не забывайте о дыхании! 

Упражнение 6. 

Станьте в шестую позицию. Вытяните одну ногу немного вперед, приподняв ее. Разделите количество упражнений на два этапа. Первый выполните на одну ногу, второй, соответственно, на другую. Приседайте, не забывая о дыхании. 

Упражнение 7. 

Шестая позиция. Выполнив небольшой прыжок, расставьте ноги на ширину плеч, присядьте, снова выполните прыжок, вернув стопы в исходную позицию. 

Упражнение 8.

Повторите прыжки в соответствии с упражнением 4. 

Упражнение 9. 

Из шестой позиции делайте выпады в стороны, чередуя шаг влево-шаг вправо. Стопы ставьте на ширину плеч или немного шире. 

Упражнение 10. 

Исходная позиция та же. Делайте выпады вперед, опуская колено как можно ниже к полу, но не прикасаясь к нему. Позже это упражнение можно делать с утяжелением до 2 кг.  Чередуйте выпады правой и левой ногой. 

Упражнение 11. 

Повторите упражнение 10, но выполняйте выпады не вперед, а назад. Это упражнение также со временем можно будет выполнять с утяжелением до 2 кг. 

Упражнение 12.

Выполните описанные в упражнении 4 прыжки. 

В конце тренировки плавно подышите, растяните напряженные мышцы, можно выполнить одно-два упражнения из йоги, подобрав что-либо на свой вкус. Выпейте воды, походите немного, ни в коем случае не принимая сразу после тренировки состояние покоя. 

Чтобы тренировки были наиболее эффективны, никогда не начинайте занятия на голодный желудок. Можно съесть небольшую порцию легкой пищи или какой-то фрукт. После тренировки съешьте немного сладкой пищи, чтобы восполнить уровень глюкозы. Это полезно для нормальной работы сердца. 

Комплекс упражнений выполнять лучше через день, чередуя, например, с упражнениями на укрепление пресса. Уже через 10 — 14 дней можно будет насладиться первыми результатами своей работы.

Представленные упражнения являются не только силовыми, призванными укрепить мышцы тела, но и кардионагрузкой. Пожалуйста, учитывайте это обстоятельство, чтобы не нанести вред своему здоровью. Если у вас имеются какие-либо хронические заболевания или вы страдаете заболеваниями сердечно-сосудистой системы или эндокринными нарушениями, проконсультируйтесь с врачом относительно возможности применять эту или иную систему упражнений. 

Мой Веб Мир